چگونه می توان طوری زندگی کنم که به حرف های دیگران اهمیت ندهم و قضاوت های دیگران در من اثری نگذارد و منفعلم نکند زیرا من آدمی هستم که متاسفانه به صورت افراطی به حرف های دیگران خیلی اهمیت میدهم و به قضاوت ها و نوع تفکرشان درباره خودم خیلی خیلی اهمیت میدهم و این باعث شده که منزوی شوم و آن طور که بخواهم ابراز وجود نکنم و...من هرچه به خودم میگویم که نباید توجه کرد به حرف مردم زیرا در دروازه رو میشه بست ولی دهن مردم رو نمیشه بست،متاسفانه باز هم توجه میکنم زیرا همش حس میکنم اگه توجه نکنم مردم به من جور دیگری نگاه میکنند و اگه کارم خودم رو انجام میدم میترسم مردم بگم چقدر فلانی لج باز و..هست..لطفا کمکم کنید

http://www.porseman.org:

 عرض سلام و سپاس از اینکه سامانه ی ما را برای پاسخ و راهنمایی برگزیده اید، پرسشگر گرامی، تاثیر پذیری بیش از اندازه از دیگران مربوط به برهم خوردن منابع شناخت خود در سیستم روانی شما است، ، توضیح اینکه در روانشناسی بحثی به نام «منابع شناختخود» وجود دارد که با مشکل شما ارتباط تنگاتنگی دارد. منابع شناخت خود، هسته اصلی شخصیت هر فرد را تشکیل می دهد که شخص با توجه به این سه منبع شخصیت خود را در طول زمان شکل می دهد ویکی از راهکارهاییکه در روان درمانگری کاربرد فراوانی دارد«آموزشروانشناختی» است و از جمله ی تکنیکهای مطرح شده در آن که بسیار مؤثر است، آموزش تنظیم «منابع شناخت خود» به افراد، خانوادهها و زوج های نابسامان است. شرح مطلب فوق اینست که فرد و یا خانواده برای شناخت خود از سه منبع استفاده میکند 1- یکی از آنها اظهارنظرهای دیگران در مورد ما است که به آن پسخوراند و یا باز خورد اجتماعی و یا دهن بینی اجتماعی گفته میشود. و به این معنی است که فرد و یا خانواده به خاطر تشویقها ی دیگران و روبرو شدن با باز خورد مثبت از سوی جامعه (جوّ گیری اجتماعی) در تکرارعمل خویش اصرار میورزد و یا به خاطر نظر نامساعد دیگران و دریافت باز خورد منفی از سوی جامعه، اقدام به ترک عمل خود میکند و به دیگر سخن بیش از اندازه به نظر دیگران در مورد خودش بها می دهد.و دهن بین است.حتی احساسات واقعی خود را بخاطر هراس از عکس العمل دیگران فرو می خورد و صادقانه ابرازش نمی کند.2- «خودمشاهدهگری» منبعدیگربرای شناخت خود است، خود مشاهده گری به این معنی است که شخص بدون توجه به منابع خارج از خود و نظر دیگران و با توجه به آنچه که در درون دارد همانگونه که رفتار میکند که دلش میخواهد 3- «مقایسه اجتماعی» نیز سوّمین منبع برای شناختِ خود محسوب میشود یعنی شخص با مقایسه خود با دیگرانِ بالاتر و پایین تر از خود به جایگاه اجتماعی خود پی می برد. انسان باید حدود 17 درصد خود را با بالاتر از خود مقایسه کند تا انگیزه پیشرفت در او ایجاد شود و در حدود 17 درصد نیز خود را با پایین تر از خود مقایسه نماید تا دچار افسردگی نگردد. حال برای داشتن یک شخصیت سالم و نرمال و بدون مشکل، باید سه منبع شناخت خود بطور مساوی تنظیم (بالانس) شود. زیرا یکی از عوامل مهّمِ ایجاد مشکل های عاطفی و شناختی برای افراد وخانوادهها بهم خوردن تنظیم، توازن وتعادل این سه عامل است. که برای بازگشت سلامتی و بسامان شدن، تنظیم دوبارة آنها ضروری است. سهم نرمال و استانداردِ هر یک ازسه منبع، در شناخت خود حدود33%میباشد. که اگر یکی از آنها کمتر و یا بیشتر شود آشفتگی و نابسامانی آغازمیشود، بعنوان مثال، آدمهایی که خود مشاهده گری در آنها غلبه دارد وسواسهای فکری وعملی بالایی دارند و کسانی که فید بک اجتماعیشان(دهن بینی) بالاست دائما دچارنوساناتی می شوند که از طرف دیگران به آنها تحمیل می شود و آنهایی که مقایسه ی اجتماعی بالاتر از خود شان بالاست دائما در معرض افسردگی قرار دارند. پس برای اینکه شما طبق فرمودة آیة قرآن «وَ نَفسٍ وَ ما سَوّاها» بشوید و شخصیّت معتدل ومتعادلی داشته باشید، باید این سه منبع شناخت خود را باهم مساوی کنید. با توجه به اینکه مشکل شما ریشه در تورم فید بک اجتماعی و دهن بینی اجتماعی دارد و بیش از اندازه به نظر دیگران در باره خودتان اهمیت می دهید من در زیر راهکارهایی برای تعدیل تقدیم می دارم: 1- خودتان را دست کم نگیرید و به نقاط قوت خود بیاندیشید. 2- «نه» گفتن را تمرین کنید و در صورت لزوم و موقعیت های اجتماعی مختلف در جاهایی که لازم است به راحتی «نه» بگویید نه گفتن در بسیاری از موقعیتهای دیگر نیز به دادتان می رسد و شما را از مهالک و دامهای بسیاری که ممکن است دوستان نا باب شما را به آن دعوت کنند می رهاند مثلا تعدادی از معتادین که در مراکز باز پروری مورد مصاحبه قرار گرفته اظهار داشته اند که دوستم به من پیشهاد داد مثلا از کرکی که استفاده می کرد من نیز استفاده کنم و چون من خجالت کشیدم که بگویم«نه» استفاده کردم و کم کم معتاد شدم و قس علی هذا فعلل و تفعلل.. 3- به خود تلقین کنید که تأیید و رضایت دیگران خوب است اما برای محترم بودن و ارزش داشتن نیازی به تایید دیگران نیست. 6- سعی کنید خودتان را بشناسید وتوانایی ها واستعدادهای عظیمی که درونتان نهفته هست راشکوفا کنید. 8-نسبت به توانائیهای واقعی خود ایمان داشته باشید و در نتیجه از احساس حقارت و خود کم بینی پرهیز نمائید. 9- باورهای دینی خود را تقویت کنید وسعی کنید ساعاتی را باخدا خلوت کنید و راز دلتان رابا او درمیان بگذارید، کسی که درک کند فقط نیازمند خالق است، خود را از نیاز به توجه خلق بی نیاز می بیند. 10- جهت تقویت رابطه ی خود با منبع عالم هستی، یک قرآن با ترجمه ی فارسی روز انتخاب کنید، و هر روز چند سطر از ان را با ترجمه و درک مفاهیم بخوانید. 11- هیچگاه فقط خود را با بالاتر از خود مقایسه نکنید(زیرا دچار افسردگی و حسادت می شوید) بل خیل افرادی که پشت سر شما هستند و تا رسیدن به شما باید خیلی تلاش کنند را هم ببینید تا دچار یاس و نا امیدی از جایگاه خود نشوید. «اما در مورد مهارت خود اظهاری، در زیر راهکارهایی را برای رهایی از این وضعیت تقدیم می دارم اما چون جرات ورزی و خود اظهاری یک مهارت است و مهارت با دانستن تنها بدست نمی آید بلکه فقط با تمرین و ممارست می توان بر دست یافت لذا از شما می خواهم که با تمرین و ممارست زیاد به این راهکارها در طی سه تا شش ماه به تدریج بر این مشکل خود غلبه نمایید. بهتراست بدانید، "جراتمندی" جایگزینی مناسب برای رفتارمنفعلانه، وپرخاشگرایانه است و با حس ارزشمندی نسبت به خود ارتباطی تنگا تنگ دارد. درحقیقت داشتن شهامت نوعی برقراری ارتباط برای بیان نیازها، احساسات و اولویت هاست به گونه ای که دیگران و خود ما مورد احترام واقع می شویم. به بیان دیگر "جراتمندی" بیان صریح و روشن چیزی است که دوست دارید روی دهد نه "تقاضای" آن از دیگران، برای برقراری ارتباط با دیگران، چهار روش وجود دارد که عبارتند از: 1- ارتباط پرخاشگرانه: اگر از جراتمند بودن می ترسید، شاید بدان دلیل است که آن را با پرخاشگری اشتباه گرفته اید. پرخاشگری واکنشی دفاعی است که با استفاده از آن نیازها، احساسات و عقاید خود را به قیمت نادیده گرفتن نیاز دیگران بیان می کنیم و بدین ترتیب بر احساس نا امنی غلبه می نمائیم. تنها فایده پرخاشگری احساس موقتی و زودگذر قدرت یا داشتن کنترل بر شرایط است اما این رفتار موجب می شود که از دیگران دور شویم و در نهایت ممکن است به احساس انزوا برسیم. 2- ارتباط منفعلانه: برقراری ارتباطی منفعلانه نقطه مقابل پرخاشگری است. این نوع ارتباط نیز مانند پرخاشگری در احساس نا امنی و عزت نفس پایین ریشه دارد، اما وقتی رفتاری منفعلانه از خود نشان می دهیم در حقیقت خود را تضعیف کرده ایم. در این حالت از بیان احساسات و نیازهای خویش امتناع می ورزیم و حقوق خود را نادیده می گیریم و درحقیقت وقتی به دیگران اجازه می دهیم تا برای ما تصمیم بگیرند و به جای ما انتخاب کنند، به آنها امکان نقض حقوقمان را می دهیم. برقراری ارتباط منفعلانه نوعی رفتار غیرمستقیم ومبهم است و معمولا با دروغ و بهانه تراشی همراه می شود. تنها فایده این نوع رفتار اجتناب از درگیری با دیگران است، اما در قبال آن هزینه ای سنگین پرداخت می کنیم؛ زیرا با در پیش گرفتن این رفتار نه تنها به آنچه می خواهیم دست پیدا نمی کنیم بلکه در نهایت احساس بدتری نسبت به خود خواهیم داشت. 3- ارتباط فریبکارانه (منفعل- پرخاشگر): زمانی که پرخاشگری و بی تفاوتی با هم ترکیب می شوند رفتاری منفعلانه- پرخاشگرانه یا عوام فریبانه از خود نشان می دهیم. این رفتار بیشتر زمانی از ما سر می زند که به شدت به چیزی نیاز داریم، اما درخصوص دستیابی به آن احساس عجز و ناتوانی می کنیم. در این شرایط ممکن است غیرمستقیم رفتاری پرخاشگرانه یا مبهم از خود نشان دهیم و احساسات خود و دیگران را نادیده بگیریم. شاید در این شرایط احساس قربانی بودن و در عذاب بودن خود را وسیله ای قرار دهیم تا به کمک آن در دیگران حس گناهکار بودن ایجاد کنیم. فایده این نوع رفتار این است که از آسیب و عدم پذیرش از سوی دیگران نجات می یابیم و به ظاهر سایر افراد را نیز مورد توجه قرار می دهیم. اما درنهایت به لحاظ عاطفی دچار ضعف می شویم و به گونه ای مرموز خشم دیگران را برمی انگیزیم، زیرا آنها این توجه ما را دروغین و جعلی می دانند. 4- ارتباط جراتمندانه : جنگ (پرخاشگری) و گریز (انفعال) واکنش هایی غریزی در هنگام رویارویی با یک مشکل هستند. اما در زندگی اجتماعی کنونی، "جراتمندی" گزینه ای جایگزین برای پرخاشگری و رفتار منفعلانه است و برای حل مشکلاتی که افراد در روابط خود با آنها روبرو می شوند، مناسب تر بنظر می آید. در این باره ما از مهارت های ذهنی و کلامی مانند گوش دادن، همدردی کردن، بحث، گفتگو و مذاکره استفاده می کنیم. رفتار جراتمندانه رفتاری صادقانه، مستقیم، صریح، گویا، مصرانه و محترمانه است. فایده این نوع رفتار آن است که ما دست کم در برخی مواقع به آنچه می خواهیم دست پیدا می کنیم و حتی اگر به آنچه دوست داریم، نرسیم همچنان احساس خوبی نسبت به خود داریم؛ زیرا خواسته های خود را صادقانه و به صراحت بیان کرده ایم. جراتمندی به شکل گیری اعتماد به نفس، عزت نفس و حرمت نفس در ما منتهی می شود. البته ممکن است با مخالفت ها و درگیری هایی نیز روبرو شویم، بنابراین لازم است به راههایی تازه برای مقابله با آنها بیندیشیم. برای برداشتن گامی موثر در جهت تغییر رفتار، چگونگی ارتباط خود با سایر افراد را بررسی کنید و ببینید که کدام یک از چهار روش یاد شده را برای برقراری رابطه با دیگران انتخاب کرده اید. اگر استفاده از برخی روش ها در دوران کودکی برایتان مفید بوده اند اما امروز شما را از بیان منظور و رسیدن به آنچه می خواهید منع می کنند، بهتر است آنها را کنار بگذارید. از میان چهار روش یاد شده برای برقراری ارتباط کدامیک با ویژگی شما هماهنگ تر است؟ آیا از انتخاب این روش راضی هستید؟ اگر نه، چه تغییراتی رادوست دارید در خود ایجاد کنید؟ به یاد داشته باشید رفتار غیر جراتمندانه: 1- چیزی است که یاد گرفته اید. 2- شاید شما را به گونه ای موثر از آسیب دیدن محافظت کرده است. 3- شاید کمک کرده است تا از لحظاتی سخت نجات یابید. 4- شاید خانواده شما را به داشتن این رفتار تشویق کرده است. 5- اما در نهایت می توانید آن را تغییر دهید راهکارهایی برای دستیابی به رفتار جراتمندانه: در اینجا به برخی توصیه های عملی اشاره می کنیم که می توانند کمک کنند تا درصورت تمایل به جراتمندی بیشتر، تغییراتی در خود ایجاد کنید. 1- احساسات خود را بیان کنید: - مالک احساسات خود باشید؛ آنها متعلق به شما هستند و شما نسبت به آنها حق دارید. - استفاده از واژه "من" را تمرین کنید. مثلا بگویید "من احساس نگرانی می کنم"، "من خوشحالم". - احساسات خود را با لحنی مثبت بیان کنید. - اگر مناسب می بینید احساسات دیگران را منعکس کنید، مثلا "به نظر می رسد از این موضوع ناراحت هستید". 2- به سخنان دیگران هم گوش کنید: - توجه خود را بر احساسات متمرکز کنید، هم احساسات خودتان و هم احساسات شخص مقابل. - میان احساس خود و دیگران تمایز قایل شوید. - با شخص مقابل همدردی کنید؛ این حس همدردی به بهای نادیده گرفتن احساسات خودتان تمام نشود. - از قبول بی چون و چرای احساسات دیگران، بدون درک آنها خودداری کنید. - بدانید که می توانید به این احساسات پاسخ رد بدهید. 3- رفتار مورد نظر را توصیف کنید: - توجه خود را بر رفتار خاصی که شما را ناراحت می کند، معطوف کنید. همه ابعاد رفتاری شخص مقابل را هدف قرار ندهید. - مکان و زمان رفتاری که شما را ناراحت می کند، مشخص کنید. - از "بر چسب زدن" به دیگران و بکاربردن عبارات همیشگی مانند "تو همیشه منتظر فرصت هستی که مرا عصبانی کنی" خودداری کنید. - به جای توصیف انگیزه به توصیف عمل فرد بپردازید - از عبارات ملموس استفاده کنید. 4- تغییرات مورد نظر خود را مشخص کنید: - آنچه را دوست دارید با صراحت بیان کنید. - تغییری کوچک را طلب کنید. - در یک زمان تنها خواستار یک یا دو تغییر کوچک باشید. - خواسته های خود را مشخص وملموس کنید. - از خود بپرسید که آیا فرد مقابل می تواند بدون آنکه چیز زیادی را از دست بدهد، خواسته شما را برآورده کند. - مشخص کنید که برای دستیابی به یک توافق کدام رفتارها را تغییر خواهید داد. - پیامد های این تغییر را مشخص کنید. 5- به خود و فرد مقابل اعتماد کنید: - به نقطه مثبت روابط خود اعتبار بخشید - تقاضا برای تغییر رفتار را میان دو عبارت مثبت قرار دهید. - نقطه خوب و مثبت روابط خود را مشخص کنید. - در مورد بخش مثبت و خوب روابط خود صادق باشید. - آنچه در ذیل می آید نمونه ای است از آنچه گفته شد: - به عنوان مثال تصور کنید شما وهمکارتان باید کاری را تا ساعت 6 بعد از ظهر به پایان برسانید اما کارها خوب پیش نمی روند. همکارتان می گوید که ناچار است برود، زیرا کار دیگری دارد؛ به همین دلیل از شما می خواهد که کار را به تنهایی انجام دهید. شما اصلا از این موضوع خوشحال نیستید. دراین شرایط یک پاسخ حاکی از جراتمندی می تواند یکی از حالات زیر باشد: - قبول آن برای من دشوار است (بیان احساسات). - نگرانی تو را درک می کنم زیرا کار دیگری داری که باید انجام دهی(گوش دادن به سخنان فرد مقابل). - از تو دلخورم زیرا به رغم اینکه توافق کردیم این کار را با هم انجام دهیم، مجبوری همین حالا اینجا را ترک کنی (بیان احساسات، توصیف رفتار). - فکر می کنم گروه خوبی هستیم، شاید بتوانیم این کاررا سریع تر از آنچه فکر می کردیم انجام دهیم، پیش از این نیز به خوبی با هم همکاری داشتیم (اعتبار بخشیدن به خود و فرد مقابل). 6- جراتمندی" و زبان بدن - بطورحتم، تنها واژه ها نیستند که به ما شهامت می بخشند بلکه روش استفاده از این واژه ها نیز در شکل گیری این شهامت نقش دارند. در این میان تن صدا نیز بسیار مهم است. - در مثال بالا جمله "من از تو دلخورم، زیرا باید همین حالا اینجا را ترک کنی" را می توان در چهار لحن زیر بیان کرد: - پرخاشگرانه - خشن، آمرانه، گستاخانه و بلند. - منفعلانه - لبخند زدن برای آرام کردن فرد مقابل و دعوت از فرد مقابل برای نادیده گرفتن ما. - عوام فریبانه - حرکات نمایشی/صمیمت های مرموز. - جراتمندانه - حرکاتی روشن و واضح، صمیمت مناسب و سرعت عملی یکنواخت. - روبروی یک آینه بایستید و زیر و بم صدای خود را تنظیم کنید وسپس با صدایی یکنواخت و محکم به گونه ای که نه مانند نجوا کردن باشد و نه آمرانه و تحکم آمیز، صحبت کردن را تمرین کنید. سعی کنید هنگام صحبت کردن با فرد مقابل تماس چشمی برقرار کنید. اما برای مدتی طولانی به وی خیره نشوید. همچنین تلاش کنید تا بدن خود را در وضعیتی ثابت نگه دارید. 7- رویارویی با انتقاد: - همه افراد در مقابل انتقاد آسیب پذیر هستند. بیشتر ما هنگام مواجهه با انتقاد به یکی از سه روش زیر عمل می کنیم: - از انتقاد ناعادلانه ناراحت می شویم و آن را به دل می گیریم. - در مقابل انتقاد واکنشی پرخاشگرانه از خود نشان می دهیم. - با رفتاری منفعلانه و چاپلوسانه از انتقاد می گریزیم. - بکارگیری جراتمندی منفی یا پرس و جوی منفی روش موثر برای رویارویی با انتقاد است، چه انتقاد از جانب مدیر و یک مقام ارشد صورت گیرد چه از جانب خود ما. - مهم آن است که بتوانیم در خصوص انگیزه فرد انتقاد کننده قضاوت کنیم: - آیا او سعی می کند در ما احساس حقارت و گناه بوجود آورد یا در پی انتقادی سازنده است؟ - منظور از جراتمندی منفی این است که اگر انتقاد درست و مناسب بود با خونسردی آن را بپذیریم. به عبارت دیگر باید به دقت در خصوص جزئیات این انتقاد فکر کنیم، اما کلی گویی را نپذیریم. - پرس و جوی منفی نیز از همین ناشی می شود. در خواست برای روشن شدن مطلب ما را قادرمی سازد تا درپی انتقادی سازنده باشیم. این کار به فرد مقابل نیز امکان می دهد تا احساسات منفی خود را صادقانه و مستقیم بیان کند و این امر می تواند به بهبود رابطه منتهی شود. - به مثال زیر توجه کنید: - انتقاد: "تو مغرور هستی". - جراتمندی منفی: "بله درست است من در حال حاضرنیازهای خود را در اولویت قرار می دهم ". - پرسش منفی: "فکر میکنی در چه زمینه هایی مغرور هستم؟ ممکن است دقیق تر بگویی "؟ هدف از ارائه این مقاله آن است که در خصوص روش های مناسب و مطلوب در برقراری رابطه با دیگران و افزایش مهارت های جراتمندی در خود، فکر کنید. این کار نیازمند "خطر کردن" است- در حقیقت کاری شجاعانه است!- شاید در ابتدا وقتی بخواهید عادت های قدیمی خود را کنار بگذارید، چندان احساس خوبی نداشته باشید، اما به تدریج روش های جدید برای برقراری ارتباط، به نظر عادی و طبیعی خواهند رسید. شاید بخواهید از واژه ها و حرکاتی متفاوت استفاده کنید، اما لازم است بدانید که جراتمندی به لحاظ فرهنگی تعریف شده است و آنچه دریک فرهنگ جراتمندی نامیده می شود در فرهنگ دیگر لزوما به این نام خوانده نمی شود». (در تنظیم برخی سطور از مقالات مرکز مشاوره دانشجویی دانشگاه تهران بهره گرفته شده است). وموضوع بعدی که باید در راستای مشکلتان تقدیم دارم، نشخوار فکری است، یعنی احتمال دارد وقتی که از جمع جدا می شوید حرفهای آنها دائما در ذهن شما تکرار شود و شما را بیازارد. اگر چنین است برای ما بنویسید تا تکنیکهای مقابله با نشخوار فکری تقدیم گردد.